Програма харчування для схуднення: Топ 5 правил

Універсальної прогами для схуднення не існує, але є декілька правил дотримуючись яких ви зможете отримати тіло своєї мрії. Програма харчування для схуднення буде містити основне правило в дефіциті калорій. Що це значить? Зараз дізнаємося!

Кожний продукт, який ми споживаємо має калораж, як напої так і їжа. Зайва вага з’являється від профіциту цих самих калорій, тобто ви поглинаєте більше калорій ніж ваш організм може тратити. Усі не використані калорії відходять у жирові відкладення, за один раз це не помітно, але з кожним днем кількість жиру збільшується.

Також в продуктах містяться БЖВ(білки, жири, вуглеводи) і вираховувати їх також потрібно як і калорії. Розберемо скільки в кожному з цих елементів є калорій та для чого вони нашому організму:

• Білки – це матеріал, який наш організм використовує для “будівництва”. В 100 грамах білку міститься 400 калорій.
• Жири – це важливий компонент нашого організму, але він є найбільш калорійний. В 100 грамах міститься 900 калорій.

• Вуглеводи – основна проблема набору ваги, вони бувають “швидкими” та “повільними”. Різниця між ними полягає в тому, що швидкі вуглеводи зразу потрапляють в кров та відкладають в жир, а повільні засвоюються довше тому зразу формуватися жир з них не буде. Колорійність: в 100 грамах 400 калорій.

Якщо брати в середньому, то людина яка харчується і має зайву вагу поглинає протягом дня від 2000 до 2500 калорій(можливо і більше це вже індивідуально) з мінімальною активністю. Для утворення дефіциту калорій це число потрібно зменшити на 5-20% та розрахувати БЖВ:

• Білків має бути в раціоні 2-2,2 грами на 1кг тіла або 30% від норми калорій на день(якщо ви розрахували свій дефіцит у розміні 1500 калорій, то білку там має бути 450 грам)
• Жири в раціоні повинні бути не менше 35 грам, а загальна кількість їх складає 30% від денних калорій(також при розрахунку на 1500 калорій вийте 450 грам)

• Вуглеводи від загальної калорійності мають складати 40% або ж 1,6-2 грами на 1 кг тіла. Знов якщо брати 1500 калорій при дефіциті, то вуглеводів математичними формулами ми вираховуємо 600 калорій.

Наступний пункт вашої дороги до омріяного тіла це програма харчування. І тут є деякі нюанси, чим вона буде різноманітнішою та цікавішою тим довше ви зможете протриматися на дефіциті калорій та не “зірватися”. Обов’язково перед приготуванням потрібно вираховувати калорії страви. Програма харчування створюється індивідуально для кожного. Якщо ви зайнята люди і у вас немає часу на готовку кожного дня, постарайтеся одноразово приготувати їжу на весь тиждень, тоді просто підігріваючи її ви не думатиме про приготування.

Програма харчування для схуднення = продуктова корзина! Правильно сформовані покупки допоможуть вам досягнути результату швидше. Ось декілька лайфхаків, як правильно ходити до магазину при схудненні:

• Список, формування списку продуктів допоможе утриматися від зайвих покупок
• Ніякого алкоголю, мало того що він дуже калорійний так щей не містить нічого корисного
• На касі нічого не беремо, тобто якщо ви вже зібрали кошик з продуктів, то нічого зайвого туди брати не потрібно
• Урізноманітнюйте продуктову корзину, щоб ваша програма харчування вам не надоїдала
• Читайте склад продуктів там мають бути вказані калорії та БЖВ

Для максимального підсилення ефекту від дефіциту калорій рекомендується збільшити фізичну активність протягом дня. Сюди можна віднести будь-який спосіб проводити вільний час активно, наприклад зайнятися танцями чи записатися в тренажерний зал. Програма харчування + збільшення активності зробить дивовижний результат.

Важливо зазначити, що в подальшому буде складніше позбутися зайвих кілограм, бо організм адаптується до ситуацій та буде перше спалювати м’язи, а не жир. Тому тут нам на допомогу прийде додаткова фізична активність, де ви будете напружувати свої м’язи і організм не зможе їх так просто спалити. Значить давайте тепер все поєднаємо:

1. Створення дефіциту калорій(5-20% від вашої норми на день)
2. Розрахунок БЖВ на день, а ще краще на тиждень
3. Створення меню на тиждень, але максимально його урізноманітнювати
4. Правильно виконуємо покупки продуктів зі списком
5. Збільшення фізичної активності + додаткові активності
6. Радіємо результату

В косметології тренд на схуднення пішов вже давно, багато різних процедур допоможуть вам покращити результат, який програма харчування та спорт зробить. Наприклад можна доєднати кріоліполіз до вашої програми схуднення і результат буде набагато швидшим та стійкішим. А ліполітична терапія допоможе усунути локально жир, який не так просто скинути фізичним нагрузками та харчуванням.