Короткий зміст статті:
Зміст:
Люди потребують збалансованого харчування для здоров’я та гарного самопочуття незалежно від статі. Незважаючи на те, що жодна конкретна дієта не є найкращою для жінок, є певні моменти, які слід враховувати, коли мова йде про підтримку жіночого здоров’я.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ДІЄТИ ДЛЯ ЖІНОК
Нижче будуть вказані рекомендації щодо дієти для жінок, але вони також . Рекомендується їсти здорову, поживну їжу, яка не є калорійною, наприклад овочі та цілі фрукти. А також ось перелік рекомендацій щодо дієти:
- Різноманітність овочів різних кольорів
- Бобові, такі як квасоля і горох
- Фрукти (переважно цілі фрукти)
- Білкова їжа, така як нежирне м’ясо та птиця, риба та морепродукти, соєві продукти, а також горіхи та насіння
- Зерна (принаймні половина з яких є цільними зернами)
- Несолодкі молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир
- Здорові жири, такі як оливкова олія, оливки, авокадо та жирна риба
ДІЄТИ ДЛЯ ЖІНОК: СЕРЕДЖЕМНОМОРСЬКА
На думку деяких експертів, середземноморські дієти для жінок корисна для схуднення, здоров’я серця та запобігає діабету. Дослідження також показує, що дієта може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера. Дослідження показує, що іспанські жінки, які дотримувалися середземноморської дієти, мали менше надмірної ваги і що дієта може покращити якість життя під час менопаузи.
Середземноморська дієта наголошує на овочах і фруктах, оливковій олії, горіхах і бобових. Жирна риба є важливою частиною раціону, як і неочищені злаки. Крім того, деякі люди вживають вино як частину дієти.
Продукти, які люди повинні обмежити, дотримуючись середземноморської дієти, включають м’ясо та молочні продукти. Люди також повинні уникати оброблених продуктів і харчуватися якомога природніше.
ДІЄТИ ДЛЯ ЖІНОК: DASH
Згідно з кількома дослідженнями, дієта DASH може знизити артеріальний тиск і допомогти людям схуднути. Показники високого кров’яного тиску або гіпертонії можуть підвищуватися у жінок після менопаузи.
Одне дослідження 2017 року вказує на те, що жінки у віці 70 років і старше зберігають кращі когнітивні функції, якщо вони довгостроково дотримуються дієти DASH. Огляд за 2017 рік показує, що дієта DASH також може зменшити частоту кесаревого розтину у жінок з гестаційним діабетом.
Жінкам віком 19–50 років, які займаються помірною активністю, потрібно 2000–2200 калорій на день. Згідно з довіреним джерелом Національного інституту серця, легенів і крові, на основі дієти з 2000 калорій на день дієта DASH має такі цілі щодо щоденних і щотижневих порцій груп продуктів:
- 6–8 щоденних порцій зерен
Одна порція – це один шматочок хліба або півсклянки вареного рису - Максимум 6 щоденних порцій нежирного м’яса або птиці, яєць і риби
- Одна порція — це 1 унція(28 грам) вареного м’яса, риби чи птиці або одне яйце
- 4–5 щоденних порцій овочів
Одна порція — це чашка листових овочів або половина чашки сирих або варених овочів - 4–5 щоденних порцій фруктів
Одна порція – це середній шматочок фрукта або половина чашки заморожених або консервованих фруктів - 2–3 щоденні порції молочних продуктів із низьким вмістом жиру або знежирених
Одна порція — це одна чашка молока або 1,5 унції сиру - 2–3 щоденні порції жирів і олій
Одна порція – це чайна ложка маргарину або рослинного масла - 4–5 порцій горіхів, насіння, квасолі та гороху на тиждень
Одна порція – це третина склянки горіхів або половина чашки вареної квасолі або гороху - 2300 мг натрію щодня (або 1500 мг для подальшого зниження артеріального тиску)
- П’ять або менше солодощів на тиждень
Жінки можуть захотіти визначити свої потреби в калоріях і вирішити, чи хочуть вони схуднути. Потім вони можуть відповідно регулювати кількість порцій.
ДІЄТИ ДЛЯ ЖІНОК: MIND
Ця дієта поєднує в собі середземноморську та DASH дієти. Використання дієти MIND може допомогти жінкам у віці, оскільки деякі дослідження показують, що вона пов’язана зі зниженням когнітивних функцій і меншим ризиком хвороби Альцгеймера. Ті ж переваги можуть стосуватися і чоловіків.
Дослідження іранських жінок, проведене в 2020 році, показало, що учасниці мали на 50% менший ризик раку грудей, коли вони дотримувались дієти MIND. Мігрень частіше зустрічається у чоловіків, ніж у жінок, і одне дослідження 2020 року показує, що учасники, які дотримувалися дієти MIND, мали менш часті, менш сильні та коротші мігреневі головні болі.
Дієта MIND наголошує на натуральній рослинній їжі, подібно до дієти DASH та середземноморської. Це особливо заохочує людей збільшити споживання ягід і зелених листових овочів. Дієта також обмежує продукти тваринного походження та продукти з високим вмістом насичених жирів, особливо масло, яке людям слід обмежити столовою ложкою на день. Рекомендації по дієті:
- їсти принаймні 3 порції цільнозернових продуктів, салат і ще один овоч щодня
- випивати келих вина щодня
- більшість днів перекушують горіхами
- їсти бобові через день
Немає особливої дієти, яка б найкраще підходила жінкам. Здорове харчування приносить користь людям будь-якої статі та може допомогти запобігти хронічним захворюванням.
Середземноморська дієта, дієта DASH і MIND зосереджена на рослинній основі та обмежує такі продукти, як насичені жири, цукор і оброблені продукти. Такі здорові дієти мають такі переваги, як зниження ризику раку молочної залози, менше головних болів мігрені, довірене джерело, і менше проблем, пов’язаних із ожирінням під час менопаузи, довірене джерело.
Жінки також можуть покращити своє здоров’я, виконуючи регулярні щоденні вправи, висипаючись і визначаючи найкращі для себе стратегії зняття стресу.
